Öfke ve Kontrolü

Öfke Nedir?

Öfke genel olarak doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal tepkidir. Öfke son derece doğal bir duygudur. Doğru bir şekilde ifade edildiğinde, kontrol edilebildiğinde etkin, kişilerarası iletişimi düzenleyen hatta yapıcı bile olabilen bir duygudur. Ancak kontrol edilemeyen,inkar edilen öfke saldırgan ve  yıkıcı davranışlara dönüşerek kişiye ve çevresine zarar verme potansiyeli olan bir duygudur.

Bilinenin aksine öfkenin amaçları arasında öç/intikam alma, işlenen suç ya da uygulanan şiddet için bir neden, kişinin kendisini haklı çıkarmak için bir yol ya da diğerlerini suçlama biçimi değildir.

Öfkenin Belirtileri Nelerdir?

Öfkelendiğimiz zaman fiziksel, duygusal ya da düşünsel olarak bazı tepkiler veririz. Doğrudan ya da dolaylı yoldan gösterdiğimiz bu tepkilere;

• Yüksek sesle konuşma
• Kalp atışlarınını hızlanması
• Tartışmacı bir hale bürünme
• Stresli ve gergin bir hal
• Nefes alıp vermenin sıklaşması
• Ağlama
• Suça yönelik davranışlar içinde bulunma
• Güceniklik ve Mutsuzluk

Örnek olarak gösterilebilir. Etrafımızda bulunan ve bizleri kızdıran kişilerden uzaklaşmak ve onları değiştirmek mümkün olmadığından, tepkilerimizi kontrol altına almamız gerekir. Dolayısıyla öfkelendiğimiz kişi veya olaya ise her zaman bu tarz tepkiler vermeyiz. Kendi iç dünyamızda sakinleşmeye çalışırız.

Sıklıkla ifade edilmeyen öfke ise kişide patolojik davranışların ortaya çıkmasını sağlayabilir, depresyon/kaygı ortaya çıkarabilir, diğerleri ile olumlu/sağlıklı ilişkiler içinde olmasını engelleyebileceği gibi fiziksel ve zihinsel problemlere yol açabilir.

Öfke Boşaltımı Her Zaman İyi Midir?

Araştırmalar, kızgınlık duygusunun boşaltılmasının kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Bu sebeple en doğru yol, kızgınlığımızın sebebini bulmak ve kendimizi kontrol ederek bu nedenlerle başa çıkabileceğimiz stratejiler geliştirmek ve zorlandığımız ya da başaralı olamadığımız durumda psikolojik olarak destek almaktır.

Öfke Kontrol Etmenin Yolları

• Diyafram kullanarak derin nefes alışverişleri yapmak ve kendimize sakinleşmek için telkinlerde bulunmak.
• Öfkenizi/kendinizi ifade etme şeklinizi değiştirmeye çalışın. Öfkeli olduğumuz zamanlarda yüksek ses ile, küfürlü konuşarak öfekimizi dışa vurmaya yatkın oluruz. Bizi en zor durumda bırakan da bu tavrımızdır. Bu yüzdendir ki öfkemizi kontrol etmemizin en önemli maddelerinden biridir ifade etme şeklimizi değiştirmek.
• Öfkeli olduğumuz anlarda normalde olduğumuzdan daha sabırsız bir hale bürünürüz. Durumdan hemen sonuç almayı isteriz ve bu da bizim uygunsuz tutumlar içinde olmamıza sebep olur. Öfkeli olduğumuz sırada karşımızdaki kişiyi dinlemeli, yanıtlarımızı ise düşünerek vermeliyiz. “Öfke ile kalkan zararla oturur” sözü bu yöntemin ne kadar eski ve işe yarar olduğunu bize gösteren atasözlerimizdendir. Tepkilerimizi vermeden önceki 10-15 saniye düşünmek ve kendimizi konrol altına almak için yeterli bir süredir. Dolayısıyla sabırlı olmak öfkemizi yenmede bize çok yardımcı olacaktır.
• Tartışma anında eleştiri karşısında savunma halinde olmak normaldir. Ancak saldıraya geçmek/savaşmak doğru bir yöntem değildir. Karşınızdaki kişinin asıl söylemek istediklerini kavramaya çalışın.
• O ortamda bulunmaya devam etmek bazen işleri istemediğimiz noktaya götürebilir. Bu sebeple öfke duyduğumuz ortamdan uzaklaşmak da bazen bizi sakinleştirebilir. Burada unutulmaması gereken şey karşınızdaki kişinin ya da kendinizin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermemektir.
• Öfke duyduğunuz zamanları düşünün; belki de o anlar  günün belli saatlerine denk geliyordur. O saatlerdeki konuşmalar hep tartışmaya dönüşüyordur ya da o anlarda yaşanan her olay sizi öfkelendirmeye yetiyordur. Bunun için yapılabilecek en güzel şey konuşmalarınızı/görüşmelerinizi yaptığınız, yaşanan olayları değerlendirdiğiniz saatleri daha az yorgun ve sakin olabildiğiniz saat dilimlerinde yapmak olabilir. 
• Sizi öfkelendiren şeylerden olabildiğince kaçınmaya çalışın. Bu duyguyu yaşamnıza sebep olan olay ya da durumlara odaklanmaktan kendinizi alıkoyun. Şiddete yönelik davranışları kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmek gibi yanlış düşünceler içinde olmaktan kaçının.

Ancak bazı olaylar karşısında sıklıkla öfkenizin kontrol dışına çıktığını düşünüyorsanız ve bu durum sizin günlük yaşantınıza olumsuz etkilerde bulunuyorsa ve denemenilerinize rağmen öfkenizle başa çıkamıyorsanız; öfkenizi daha iyi yönetebilmek için profesyonel danışmanlık hizmeti alabilirsiniz.

Unutulmaması gereken şey şuduru ki, öfkeyi yok edemezsiniz! Tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar ile karşı karşı karşıya kalabilirsiniz. Burada değiştirebileceğiniz şey olayların sizi etkileme biçimi ve düşünce şekilleriniz olabilir. Öfkenizi kontrol ederek bunun size vereceği zararları önleyebilirsiniz.

Uzman Klinik Psikolog M. Berk Karaoğlu